自築健康操，顧名思義，“自築”二字，就是要讓操練者通過自覺、自愛、遵循自然規律的鍛煉，在自己的身體築起壹道強身健體、抵禦病痛的牢固防線。鍛煉是壹門科學，鍛煉必須得法，鍛煉的目的只有壹個，那就是健康。因此，取名健康操，是最直白、最樸素、也最實際的鍛煉目標。這就是自築健康操要傳導的精神和理念。
自築健康操初級動作***九段，每段三節，***二十七節。初級第壹部分1至9節，第二部分10至18節，第三部分19至27節。張晉瑋先生在創編時既著眼於科學性、合理性，又充分考慮到簡易性和廣泛的適用性。因此，鍛煉者既可以學習掌握整套操法，也可選取其中的某段、某節動作；既可以有規律性地堅持整套操法的鍛煉，也可以因地制宜、因時制宜選擇某段、某節動作進行鍛煉。有道是，種瓜得瓜，種豆得豆，壹份耕耘壹分收獲。相信自築健康操對於持之以恒的鍛煉者將報以意想不到的健康喜悅。
下面將自築健康操初級第壹部分，即壹至三段的9節動作向大家做動作示範：
第壹段第壹節：搖臂
這壹節動作主要是針對肩、頸兩個部位，通過本節動作，活動肩、頸，疏通經絡，活化氣血，松解粘連，使肩周肌肉、肌腱、骨囊和關節囊等軟組織增強柔韌性，對治療和防止肩周炎、頸椎病有直接療效。
本節動作分為左式和右式，每個動作的左、右式大約分別做30次，先由慢到快，直至手掌發熱，有腫脹感和痛感，才由快到慢至結束。
第壹段第二節：劃“八卦”
這壹節動作主要是針對六個關節，即踝關節、膝關節、跨關節、腕關節、肘關節、肩關節。通過本節動作，達到打通人體的主要經絡，增強關節與關節之間軟組織的柔韌性，使氣血能在周身順暢的循環。
劃“八卦 ” 的動作要領是必須做到兩手壹前壹後，壹上壹下，壹左壹右，前後左右旋轉劃動；同時，身體隨著兩手劃動和肩、腰、膝蓋的活動而扭動，肩膀最大扭動幅度約達90度。
劃“八卦 ”對於初學者雖有壹定難度，但對活動全身筋骨是壹個上佳動作。
第壹段第三節：站樁
這壹節動作主要目的是打通氣血，促使全身氣血流量加速，通經走絡，增強活細胞再生，改善微循環系統，提高身體免疫力。
第壹次站樁必須站夠5分鐘以上，以後每次約增加5分鐘，早上空腹和晚上睡前鍛煉最佳。平時有空也隨時可作。力爭經過壹周時間鍛煉後能每次能站足30分鐘以上。
站樁要始終註意含胸、拔背、收腹、提肛八字的要領，嘴唇合起，呼吸均勻，分散主意力。站樁結束時壹定要收樁。
站樁鍛煉1個月之後可在站樁的同時進行扳指法。扳指法方法：在站樁20分鐘後可進行扳指，先是兩手食指下壓的同時兩腳趾的食指壹起下壓，然後依照順序是：無名指→大拇指→小指→中指，每個指頭各壓兩至三分鐘。每個手指下壓2至3分鐘後，手指、腳趾同時猛然擡起，與其它指頭平行。如果鍛煉者對腳趾分不清，可跟著每個手指下壓時，腳趾全部壹起下壓。站樁加上扳指法，更加能促進臟腑的氣血循環暢通。
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第二段第四節：兩手上下擺臂
兩手上下擺臂主要是：鍛煉肩關節、打通胸部 及 上半身的經脈，並增強上體肌肉運動，對心臟病及女性乳腺增生、乳房腫塊、腫瘤等有預防和治療作用。
本節動作的要領是：兩手前後甩動時盡量保持身體平衡，初練者以有疼痛感為佳。
第二段第五節：兩手側身擺臂
兩手側身擺臂的作用同樣是針對肩關節，在打通胸部及上半身交叉的經脈的同時增強上體肌肉運動，對女性乳腺增生、乳房腫塊、腫瘤有預防和治療作用。
兩手側身擺臂的動作要領是：上身彎曲幅度盡量到位，下身保持平穩，上下擺動的兩手盡量成直線。
第二段第六節：拍掌擴胸
拍掌擴胸主要是：鍛煉肩關節，對心臟病及女性預防和治療乳腺增生，消除乳房腫塊有很好的作用，同時可增加肺活量，緩解心理壓力。對校正平胸或駝背的不良儀態也有壹定的效果。
當雙手拍掌後，打開時要註意與肩平行。
第三段第七節：兩手交替晃眼
兩手交替晃眼動作主要是：通過活動肩、腰、跨、膝、踝的全身運動，使經絡、氣血循環暢通，同時增強眼部氣血供應量，用以預防和治療近視、弱視、青光眼，延緩老花等眼病。
本節動作分為左式和右式，每式各做約30次。
兩手交替晃眼動作的要領是：以前腳腳尖著地虛步成為輕力支點，肩、腰、跨、膝、踝關節隨著手的擺動而扭動；眼睛平視前方，當掌心從眼前晃過時，眼睛瞳孔略微放大。
第三段第八節：劃圈下蹲
劃圈下蹲的動作主要是有利於強壯腎功能。長期堅持鍛煉劃圈下蹲的動作，能有效充盈腎氣，促進氣血循環，保持臟腑器官的功能平衡，消除各類與腎虛相關的病竈，提高肌體免疫力。
在做劃圈下蹲動作時，要用嘴巴出力呼吸。呼氣時發出“吹”的聲音，以補“吹”之損，吸氣時發出“吸”的聲音。長期堅持鍛煉者能明顯感覺耳聰目明、神定怡靜、心情舒暢、精力旺盛。
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第三段第九節：揉擦鼻竇
揉擦鼻竇的動作特別有利於對鼻炎、鼻竇炎的病竈，揉擦鼻竇能促使鼻竇部位微循環系統氣血流通，增強活細胞。
揉擦鼻竇時，兩眼微閉，動作柔和，輕微呼吸。揉擦鼻竇的動作，可以站立，也可以坐姿或平臥。揉擦鼻竇的動作做完後，還可以洗個涼水臉，並再次對鼻竇輕微揉擦，長期堅持鍛煉者能有效消除鼻炎、鼻塞以及感冒等引起的癥狀。