仰臥
手可以放在身體兩側，但是很多新手會不自覺的用手往上推，所以可以像宅女壹樣雙手交叉放在胸前。
以肩和腳為支點，註意收緊腹部和臀部，身體向上擡起，直至成壹條直線。不要把它推得太高。
壹定要收緊臀部，想象如何用臀部畫信用卡。如果用臀部發力仍有困難，可以踮起腳尖，以腳後跟為支點，減少大腿前側的受力，重心放在臀部。
2.深蹲:
站直並保持平行。
上身保持挺直，盡量下蹲，直到大腿與地面平行。下蹲和起身時，註意臀部的力量，有夾緊感；
如果不能蹲下，也沒關系。妳可以像宅女壹樣斜著向上伸手來保持平衡。如果還是蹲不下，那就不用使勁蹲了，走到自己能承受的最大限度就行了。堅持練習幾次，就會越來越標準；
做深蹲的時候，壹定要註意膝蓋和腳趾的方向，不要壹直晃動身體，否則膝蓋很容易受傷。很多人蹲著的時候總是害怕向後摔倒。這時候可以壹開始就在沙發前練習，減少摔倒的恐懼。
3.保加利亞深蹲:
單腿彎曲
前兩個動作是針對臀大肌的。鍛煉臀大肌會讓我們的屁股看起來沒有贅肉，但是要想讓屁股有上翹的感覺，就必須刺激更深的臀中肌。
保加利亞深蹲增加了單側臀部的負擔，可以更有效地刺激臀中肌。當我們做這個動作時，臀部的感覺會很強烈；
如果覺得臀部的感覺不夠大，可以嘗試將支撐腿前移，下蹲時膝蓋不要超過腳趾，以減少大腿前側的受力，增加對臀部的刺激。
4.臀部拉伸:
側向拉伸
大家要註意宅女的動作。胸部要像前腿壹樣，而膝蓋和整個身體都要放松，感受我們臀部被拉伸的感覺。不要小看拉伸這壹步。運動後，我們需要足夠的拉伸來放松肌肉，讓臀部更有型。
以上每個動作做3組，每組之間休息30秒。每組做8-12次，具體看自己情況。做兩組拉伸運動，每組30秒。如果在運動過程中，或者在運動的第二天，妳感到臀部疼痛，有灼熱感，這是非常正常的。多練幾次，很快就習慣了。
以上是通過運動增加臀部的肌肉和形狀。如果有特殊需求，想快速豐臀，可以通過自體脂肪豐臀。如果妳還是不明白，可以問我。希望能幫到妳。